بعد از ورزش چه بخوريم
اينكه بعد از ورزش چه بخوريم سوالي است كه بسياري از افراد به دنبال جواب آن هستند اگر ميخواهيد بدانيد بعد از ورزش بدن به چه مواد غذايي نياز دارد ادامه ي اين مقاله را در فيت باشيم دنبال كنيد.
هنگام برنامه ريزي براي تمرين ، موارد زيادي وجود دارد كه به شما در رسيدن به اهداف كمك مي كند.
به عنوان بخشي از اين تلاش ، خوب است كه براي وعده غذايي قبل از تمرين بسيار فكر كنيد. اما آيا به غذاي بعد از تمرين خود نيز همان توجه را مي كنيد؟ به نظر مي رسد اينكه بعد از ورزش چه بخوريم به اندازه آنچه كه قبل از آن مي خوريد اهميت دارد.
براي كمك به شما در تغذيه پس از تمرين ، در اينجا يك راهنماي دقيق براي شما بوجود آورده ايم.
فهرست
- اينكه بعد از ورزش چه بخوريم مهم است
- پروتئين , كربوهيدرات و چربي
- پروتئين به ترميم و ساخت ماهيچه كمك مي كند
- كربوهيدرات ها به ريكاوري بدن كمك ميكنند
- چربي آنقدر ها هم بد نيست
- زمانبندي تغذيه شما بعد از ورزش اهميت دارد
- بعد از ورزش چه غذا هايي بخوريم
- كربوهيدرات ها
- پروتئين
- چربي ها
- نمونه وعده ها و ميان وعده هاي بعد از تمرين
- مطمئن شويد كه آب كافي مصرف ميكنيد
- نتيجه نهايي
اينكه بعد از ورزش چه بخوريم مهم است
براي درك اينكه چگونه غذاهاي مناسب مي توانند به شما بعد از ورزش كمك كنند ، مهم است بياموزيد كه تمرينات ورزشي چگونه بر بدن شما تأثير مي گذارد.
هنگام تمرين ، ماهيچه هاي شما از گليكوژن خود استفاده مي كنند( منبع سوخت مورد علاقه بدن به ويژه در هنگام تمرينات شديد). اين باعث مي شود ماهيچه هاي شما تا حدي از گليكوژن تخليه شوند. برخي از پروتئين هاي عضلات شما نيز مي توانند تجزيه و آسيب ببينند.
بعد از تمرين ، بدن شما سعي مي كند ذخاير گليكوژن خود را بازسازي كرده و پروتئين هاي عضلاني را ترميم و رشد دهد. خوردن مواد مغذي مناسب بلافاصله بعد از ورزش مي تواند به بدن شما كمك كند اين كار را سريعتر انجام دهد. خوردن كربوهيدرات و پروتئين وي پس از تمرين بسيار مهم است.
انجام اين كار به بدن شما كمك مي كند:
- كاهش تجزيه پروتئين ماهيچه ها
- افزايش سنتز پروتئين عضلات (رشد)
- ذخيره گليكوژن را بازيابي كنيد.
- ريكاوري بدن را تسريع كند.
خلاصه
دريافت مواد مغذي مناسب بعد از ورزش مي تواند به شما در بازسازي پروتئين هاي عضلاني و ذخيره گليكوژن كمك كند. همچنين به تحريك رشد عضلات جديد كمك مي كند.
پروتئين , كربوهيدرات و چربي
هر درشت مغذي (پروتئين ، كربوهيدرات و چربي) در روند ريكاوري بدن بعد از تمرين نقش دارد. به همين دليل داشتن تركيب مناسب بسيار مهم است.
بعد از ورزش چه بخوريم
پروتئين به ترميم و ساخت ماهيچه كمك مي كند
ورزش باعث تجزيه پروتئين عضلات مي شود. ميزان وقوع اين امر بستگي به نوع و سطح تمرين شما دارد ، اما حتي ورزشكاران خوب آموزش ديده تجزيه پروتئين عضلاني را تجربه مي كنند.
مصرف مقدار كافي پروتئين پس از تمرين به بدن شما اسيدهاي آمينه مورد نياز براي ترميم و بازسازي اين پروتئين ها را مي دهد. همچنين به شما اجزاي سازنده مورد نياز براي ساختن بافت عضلاني جديد را مي دهد.
يكي از جواب هاي سوال بعد از ورزش چه بخوريم اينكه توصيه مي شود خيلي زود بعد از تمرين ، 0.3 تا 0.5 گرم به ازاي هر كيلوگرم وزن بدن مصرف كنيد.
با اين حال ، يك مطالعه نشان داد كه خوردن پروتئين قبل و بعد از تمرين تأثير مشابهي روي قدرت ماهيچه ها ، هايپرتروفي و تغييرات تركيب بدن دارد.
مطالعات نشان داده است كه مصرف 20 تا 40 گرم پروتئين به نظر مي رسد توانايي بدن را براي بازيابي بعد از ورزش به حداكثر مي رساند.
كربوهيدرات ها به ريكاوري بدن كمك ميكنند
ذخاير گليكوژن بدن شما به عنوان سوخت در حين ورزش استفاده مي شود و مصرف كربوهيدرات پس از تمرين به بازسازي آنها كمك مي كند.
بعد از ورزش چه بخوريم
ميزان استفاده از ذخاير گليكوژن شما بستگي به فعاليت شما دارد. به عنوان مثال ، ورزشهاي استقامتي باعث مي شود بدن شما بيشتر از تمرينات مقاومتي از گليكوژن استفاده كند. به همين دليل ، اگر در ورزشهاي استقامتي (دويدن ، شنا و غيره) شركت مي كنيد ، ممكن است نياز به كربوهيدرات بيشتري نسبت به فردي كه در وزنه برداري فعاليت مي كند ، داشته باشيد.
مصرف 0.5 تا 0.7 گرم كربوهيدرات به ازاي هر پوند (1.1-1.5 گرم/كيلوگرم) وزن بدن در مدت 30 دقيقه پس از تمرين منجر به سنتز مناسب گليكوژن مي شود.
علاوه بر اين ، ترشح انسولين ، كه باعث سنتز گليكوژن مي شود ، هنگامي كه كربوهيدرات و پروتئين به طور همزمان مصرف مي شوند ، بهتر تحريك مي شود.
بنابراين ، مصرف كربوهيدرات و پروتئين پس از ورزش مي تواند سنتز پروتئين و گليكوژن را به حداكثر برساند.
سعي كنيد اين دو را به نسبت 3 به 1 (3كربوهيدرات به 1پروتئين) مصرف كنيد. به عنوان مثال ، 40 گرم پروتئين و 120 گرم كربوهيدرات استفاده كنيد.
خوردن مقدار زيادي كربوهيدرات براي بازسازي ذخاير گليكوژن براي افرادي كه اغلب ورزش مي كنند بسيار مهم است ، مانند دو بار در روز.
اگر بين تمرينات 1 يا 2 روز زمان استراحت داريد ، اين امر اهميت كمتري پيدا مي كند.
چربي آنقدر ها هم بد نيست
بعد از ورزش چه بخوريم
بسياري از مردم تصور مي كنند كه خوردن چربي بعد از تمرين ، هضم غذا را كند كرده و جذب مواد مغذي را مهار مي كند. در حالي كه چربي ممكن است جذب وعده غذايي بعد از تمرين شما را كند , كند ولي فوايد آن را كاهش نمي دهد.
به عنوان مثال ، يك مطالعه نشان داد كه شير كامل نسبت به شير بدون چربي در تقويت عضلات بعد از تمرين موثرتر است.
علاوه بر اين ، يك مطالعه ديگر نشان داد كه حتي هنگام خوردن يك وعده غذايي پرچرب (45 درصد انرژي از چربي) پس از تمرين ، سنتز گليكوژن ماهيچه اي تحت تأثير قرار نمي گيرد.
شايد ايده خوبي باشد كه ميزان چربي مصرفي بعد از ورزش را محدود كنيد ، اما داشتن مقداري چربي در وعده غذايي بعد از تمرين بر ريكاوري شما تاثير بدي نخواهد داشت.
خلاصه
يك وعده غذايي بعد از تمرين با پروتئين و كربوهيدرات ، ذخيره گليكوژن و سنتز پروتئين ماهيچه ها را افزايش مي دهد. مصرف نسبت 3 به 1 (كربوهيدرات به پروتئين) يك راه عملي براي دستيابي به اين هدف است.
زمانبندي تغذيه شما بعد از ورزش اهميت دارد
بعد از ورزش چه بخوريم
توانايي بدن شما براي بازسازي گليكوژن و پروتئين پس از ورزش افزايش مي يابد.
به همين دليل ، توصيه مي شود كه در اسرع وقت بعد از ورزش تركيبي از كربوهيدرات و پروتئين مصرف كنيد. در گذشته ، كارشناسان خوردن وعده غذايي بعد از تمرين را در عرض 45 دقيقه توصيه مي كردند ، زيرا تأخير در مصرف كربوهيدرات تا 2 ساعت بعد از تمرين ممكن است تا 50 درصد ميزان سنتز گليكوژن را كاهش دهد.
با اين حال ، تحقيقات اخير نشان داده است كه بعد از ورزش براي به حداكثر رساندن پاسخ عضلاني به خوردن پروتئين ،بازه زماني وسيع تر از آن چيزي است كه در ابتدا تصور مي شد ، تا چند ساعت بعد از تمرين سنتز پروتئين بخوبي انجام مشود.
علاوه بر اين ، اگر يك ساعت قبل از ورزش از وعده غذايي سرشار از كربوهيدرات و پروتئين كامل استفاده كرده ايد ، به احتمال زياد مزاياي آن وعده غذايي پس از تمرين همچنان اعمال مي شود.
علاوه بر اين ، بازيابي فقط در مورد آنچه مستقيماً بعد از تمرين مصرف مي كنيد نيست. وقتي به طور مداوم ورزش مي كنيد ، اين روند ادامه دارد. بهتر است به خوردن وعده هاي غذايي كوچك و متعادل از كربوهيدرات و پروتئين هر 3-4 ساعت ادامه دهيد.
خلاصه
وعده غذايي بعد از تمرين را نهايتا دو ساعت بعد از ورزش بخوريد ، با اين حال ، بسته به زمان وعده غذايي قبل از تمرين ، مي توانيد اين دوره را كمي بيشتر تمديد كنيد.
بعد از ورزش چه غذا هايي بخوريم
بعد از ورزش چه بخوريم
هدف اصلي وعده غذايي بعد از تمرين اين است كه بدن خود را با مواد مغذي مناسب براي ريكاوري كافي و به حداكثر رساندن مزاياي تمرين خود ، تأمين كنيد. انتخاب غذاهايي كه به راحتي هضم مي شوند باعث جذب سريعتر مواد مغذي مي شود.
ليست هاي زير شامل نمونه هايي از غذاهاي ساده است كه به راحتي هضم مي شوند:
كربوهيدرات ها
- سيب زميني هاي شيرين
- شير كاكائو
- كينوا و ساير غلات
- ميوه ها (مانند آناناس ، توت ، موز ، كيوي)
- كيك هاي برنجي
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سيب زمينيها
- ماكاروني
- نان آرد كامل نان سبوس دار ناني كه با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- سوياي نارس پخته شده در داخل غلاف edamame
پروتئين
- پودر پروتئين حيواني يا گياهي
- تخم مرغ
- ماست يوناني
- پنير خامه اي
- ماهي سالمون
- جوجه
- پروتئين بار(نوعي شكلات پروتئيني)
- ماهي تن
چربي ها
- آووكادو
- آجيل و خشكبار
- كره هاي آجيل
- دانه ها
- تركيب ها (ميوه هاي خشك و آجيل)
نمونه وعده ها و ميان وعده هاي بعد از تمرين
بعد از ورزش چه بخوريم
تركيبي از غذاهاي ذكر شده در بالا مي تواند وعده هاي غذايي فوق العاده اي ايجاد كند كه تمام مواد مغذي مورد نياز بعد از ورزش را در اختيار شما قرار دهد.
در اينجا چند نمونه از غذاهاي سريع و آسان براي خوردن بعد از تمرين آورده شده است:
- مرغ كبابي با سبزيجات برشته و برنج
- املت تخم مرغ با آووكادو روي نان تست غلات كامل پخش مي شود
- ماهي قزل آلا با سيب زميني شيرين
- ساندويچ سالاد ماهي بر روي نان سبوس دار
- ماهي تن و كراكر
- بلغور جو دوسر ، پروتئين آب پنير ، موز و بادام
- پنير و ميوه ها
- پيتا و هوموس
- كراكر برنج و كره بادام زميني
- نان تست كامل و كره بادام
- غلات با لبنيات يا شير سويا
- ماست ، توت و گرانول يوناني
- شيك پروتئيني و موز
- كاسه كينوا با سيب زميني شيرين ، انواع توت ها و پكن
- كراكر غلات كامل با پنير رشته اي و ميوه
بعد از ورزش چه بخوريم
مطمئن شويد كه آب كافي مصرف ميكنيد
نوشيدن مقدار زيادي آب قبل و بعد از تمرين بسيار مهم است. هنگامي كه به درستي هيدراته شده ايد ، اين امر محيط داخلي مطلوب را براي بدن شما تضمين مي كند تا نتايج را به حداكثر برساند.
در طول ورزش ، آب و الكتروليت ها را از طريق عرق از دست مي دهيد. پر كردن اين موارد بعد از تمرين مي تواند به بهبود و عملكرد شما كمك كند.
در صورتي كه جلسه تمرين بعدي شما در عرض 12 ساعت باشد ، تجويز مايعات بسيار مهم است. بسته به شدت تمرين ، آب يا نوشيدني الكتروليت براي جبران مايعات بدن توصيه مي شود.
خلاصه
دريافت آب و الكتروليت ها پس از ورزش براي جايگزيني آنچه در طول تمرين از دست داده ايد بسيار مهم است.
نتيجه نهايي
مصرف مقدار مناسب كربوهيدرات و پروتئين پس از ورزش ضروري است.
اين سنتز پروتئين ماهيچه ها را تحريك مي كند ، ريكاوري را بهبود مي بخشد و عملكرد را در تمرين بعدي شما افزايش مي دهد.
مهم است كه بيشتر از چند ساعت بين ورزش و غذا فاصله ندهيد.
در نهايت ، پر كردن آب و الكتروليت هاي از دست رفته مي تواند تصوير را كامل كرده و به شما در حداكثر رساندن مزاياي تمرين كمك كند.
برچسب: تغذيه،